ぎっくり腰の対処法と予防ストレッチ -腰のトラブルが急増中!?-|世田谷区を中心に7院展開の五健鍼灸整骨院

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ぎっくり腰の対処法と予防ストレッチ -腰のトラブルが急増中!?-

2020/04/26 | カテゴリー:BLOG, 用賀本院

2020年新型コロナウイルスの世界的感染拡大の影響で在宅ワークや不要不急の外出自粛で、運動不足になりがちな生活からぎっくり腰で来院される方が増えました。

今回は自宅で突然ぎっくり腰になった場合の対処法や予防法をお伝えします。

 

ぎっくり腰の初期段階の対処法

ぎっくり腰の寝方

ぎっくり腰になった当初は動くこともままならない場合が多いです。

その場合は横向きに寝て膝を曲げ背中を軽く丸めた状態がおススメです。

 

 

または仰向けで膝を曲げ腰の下に小さく丸めたタオルを敷いた状態で寝てみましょう。痛みの強い初期はとにかく安静が保てる体勢を自分で探してください。

 

 

 

 

 

 

自分で患部のマッサージはNG!

初期は炎症が強く出ているので患部をご自身でマッサージするのはNGです。炎症が強まる可能性があります。湿布薬で痛みを和らげる程度にして下さい。

初期症状には消炎鎮痛効果のある冷湿布の方が適していますが、痛みが和らぎ少し動けるようになったら、冷湿布or温湿布どちらかご自身の心地よく感じる方を選んで下さい。

痛みがあるけれどどうしても動かないといけない場合には腰痛用コルセットを着用する事をお勧めします。

ぎっくり腰が沈静化して来たら

痛みが治まり日常生活くらいはこなせるようになってきたら、慢性化、再発をしないように少しずつ身体を動かしていきましょう。

 

ぎっくり腰の予防ストレッチ

以下が腰痛予防のストレッチ体操です。無理のない範囲で毎日少しずつ行って下さい。習慣化させ、健康な体を手に入れましょう!

もも裏のストレッチ

  • ① 仰向けで足底にタオルを掛け足を上げていく
  • ②もも裏がじわーっと伸びるのを意識しましょう
  • ※20秒×3セット(左右両足)

 

 

おしりのストレッチ

  • ① 仰向けで左膝を曲げる。右膝を外に開き(あぐらの形)左足に乗せた状態で、左太ももを抱えぐーっと自分の体に引き寄せる
  • ②開いている側のおしりが伸びていきます
  • ※20秒×3セット(左右両足)

 

太もも前ストレッチ

  • ① 仰向けで体の横で膝を曲げる(正座の形)
  • ② もも前をじわーっと伸ばすのを意識しましょう
  • ※20秒×3セット(左右両足)

 

お腹ストレッチ

  • ① お腹を伸ばすのを意識しましょう
  • ② 勢いをつけると腰に負担がかかるのでゆっくり体を起こして下さい
  • ③ 腰に痛みが出る場合は行わない
  • ※20秒×3セット

 

 

股関節前のストレッチ

  • ① 片足を一歩前に出し、体を下に落としていきます
  • ② 股関節前面をじわーっと伸ばしていきます
  • ※20秒×3セット(左右両足)

 

体幹トレーニング

  • ① 肘立ちとつま先立ちで体を支える
  • ② 背中が一直線になるように意識して下さい
  • ③ お尻が上がり過ぎたり、腰が反り過ぎてもいけません
  • ※30秒~60秒が理想ですが、できる範囲で徐々に時間を増やしていきましょう。

 

 

体幹トレーニング

  • ① 仰向けで寝て膝を立てた状態で、息を吸った時にお腹を膨らまし、吐いた時にお腹をへこませていきます
  • ② 吐くときはゆっくりほそ長く息を最後まで吐ききりましょう
  • ※20秒~30秒×5セット4

 

 

 

 

 

ぎっくり腰とは?

ぎっくり腰とはどのような状態かといいますと、何らかの拍子に腰を支える靭帯、筋肉、椎間板、関節包に負担がかかり炎症を起こしている状態を指し、簡単に言うと「腰の捻挫」になります。

運動不足により筋肉の柔軟性が低下し、血液循環が悪くなり、筋肉や組織への栄養が不足することにより疲労や凝りが蓄積されていきます。

そしてその状態のまま重いものを持ったり、咳やくしゃみをしたり、椅子から立ち上がろうとした際など腰へ衝撃が加わった時に激痛が引き起こされます。

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